af Tom Venuto

I denne artikel vil jeg fokusere på et af de hotteste emner inden for fedttab og muskelopbygningsfelt – måltidsplanlægning.
Jeg viser dig også et nyt online værktøj, der hjælper dig med at oprette dine egne tilpassede måltider (med fødevarer, du nyder), hurtigere og enklere end nogensinde.

I dag vil jeg gerne introducere emnet ved Aston Villa FC Trøje at dele med dig de 2 øverste teknikker til effektiv måltidsplanlægning og diskutere de magtfulde positive effekter af dem begge og forskellen mellem de to …

Metode 1: Måltidsplanen for regnearket

Dette er den metode, jeg har brugt i årevis. Jeg opretter en måltidsplandesignskabelon på et regneark, såsom Microsoft Excel eller nu, ved hjælp af online -softwareækvivalent.

Det har mellemrum (celler) til mad, mængde, protein, kulhydrater, fedt og kalorier. Det har også rækker opdelt i antallet af måltider, jeg vil spise.

Derefter bruger jeg regnearkssoftwaren til at tilslutte “Atwater Factors” (multiplikatorerne til energiindholdet i makronæringsstoffer – protein = 4 kalorier pr. Gram, kulhydrater = 4 kalorier pr. Gram og fedt = 9 kalorier pr. Gram).

Jeg bruger også arkets indbyggede matematikfunktioner til at tilføje måltider og daglige totaler. Sammen med de daglige totaler er makronæringsforholdet for hele dagen også tabuleret.

Hvorfor gider du at lave måltider ved tallene som dette?

Det er en bevist kendsgerning, at folk, der gætter ved deres kalorieindtag, ikke kun praktisk talt altid er forkerte – de går glip af en landmile! I en undersøgelse, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, estimerede den gennemsnitlige deltager under anslået deres kaloriindtag med en skør 51%!!!

En anden undersøgelse viste, at selv registrerede diætister ikke kunne estimere deres kalorieindtag Kawasaki Frontale Trøje Sporting CP Trøje med 85% nøjagtighed, når de kun gættede og ikke havde et værktøj eller metode til at spore deres tal.

Oddserne er overvældende imod, at du får din ernæring bedst, hvis du ikke har en plan, efter tallene, skriftligt – på papir (eller online, digitalt).

Succes handler ikke kun om at have mål. Succes handler om at have et mål og have en plan om at opnå det … og derefter begynde med at tage skridt til din plan.

Hvis dit mål er at forbedre fitness eller kropssammensætning – halvdelen af planen er træningen – er den anden del måltidsplanen.

Millioner af mennesker snubler ind i hver dag uden plan for, hvad de skal spise … de “vinger det!”

Måske er det “i deres hoved”, hvad de agter at spise, men vage ideer giver ingen reel retning og gode intentioner … ja, du ved hvad de siger om den vej.

Faktum er, at folk uden en plan typisk spiser, hvad der er praktisk, tilgængeligt og tilgængeligt.

Metode 2: Food Journal / Diary -metoden

Den anden metode er madjournalen eller diætdagbogens metode. Det er her du spiser noget, og skriver det derefter ned.

Folk gjorde det længe før internettet eller softwaren – de brugte bare en notesbog – og nogle mennesker gør det stadig. I dag bruger meget flere mennesker mobile apps, software og online værktøjer.

De fleste mennesker forstår ikke, at dette er en helt anden metode end at skabe en måltidsplan i fremskridt, og jeg tror, det ikke tager stedet for at have en måltidsplan i hånden – inden du starter din dag.

Sporing af madindtag i en ernæringsjournal eller diætdagbog har imidlertid adskillige fordele.

For eksempel, i det øjeblik du begynder at spore og nedskrive madindtagelse, har du skabt selvtillid. Den lette handling med at skrive ned, hvad du spiser-ændrer i sig selv din opførsel. Hvad der måles og spores forbedres.

At skrive ned, hvad du spiser, er også en anden måde at være sikker på, at du spiser den passende mængde kalorier og makronæringsstoffer til hver dag. Så længe du har et kalorie- og makronæringsstofmål for dagen, hvis du journalfører i realtid, kan du justere dit madindtag i realtid baseret på, hvor mange kalorier du har tilbage til dagen.

Madtidsskrifter kan også tilbyde en læringsoplevelse om ernæring, som du ikke kan svare til nogen anden måde. Intet vil instruere dig om ernæring som at spore mad, kalorier og makronæringsstoffer i en længere periode. Det er som at tage en ernæringsklasse-bortset fra at du kommer væk med læring på gadeniveau ikke kun boglæring.

Ligesom du går gennem skolen i en periode mindst en gang i dit liv, betragter jeg at holde et ernæringsjournal som en absolut obligatorisk oplevelse at gennemgå mindst en gang i dit liv i mindst 4-12 uger. Ellers går du gennem livet uuddannet.

Nogle mennesker gør det til en praksis, og det bliver en del af deres sunde livsstil. Andre finder det en opgave at journalisere for evigt, så de gør det kun i starten, første gang de forfølger en kropstransformation. Alle kan vende tilbage til det i fremtiden, hvis de finder ud af, at de er begyndt at glide, eller hvis de har et stort nyt mål, de ønsker at forfølge med meget mere præcision.

Forskellen mellem planlægning og sporing

Lad mig afslutte denne lektion ved at påpege en vigtig forskel mellem disse to strategIES …

Oprettelse af en måltidsplan på forhånd, på papiret er en proaktiv strategi: Du beslutter dig for at fremme, hvad du skal spise, og så spiser du den.

En maddagbog er en reaktiv strategi: du spiser noget, og så skriver du det ned.

At spore madindtag med en fødevarebillede er ikke det samme som måltidsplanlægning, og i adskillige tilfælde er det ikke tilstrækkeligt at spore alene.

At spise helt tilfældigt og derefter nedskrive din tilfældige dag med tilfældig spisning er sporing, men det er ikke en særlig god teknik, er det? Den bedre teknik er at have en gennemtænkt plan oprettet på forhånd, før du griber ind.

Derfor tror jeg, at uanset om du journalfører mad hver dag eller ej, er det et must at have mindst en god måltidsplan på papiret.

Om fitnessforfatter og fedttabscoach, Tom Venuto

Tom Venuto er forfatteren af Best Seller #1, forbrænding af fedtet, foder musklerne: fedtforbrændingshemmeligheder i verdens bedste bodybuildere og fitness -modeller. Tom er en livstids naturlig bodybuilder og ekspert i fedttab, der opnåede en forbløffende revet 3,7% kropsfedt niveau uden stoffer eller kosttilskud. Oplev, hvordan du øger din stofskifte, brænd stædigt kropsfedt og find ud af, hvilke fødevarer der brænder fedt, og hvilke fødevarer der henvender sig til fedt ved at gå til hjemmesiden på: burnthefat.com