af Kelly Baggett
I modsætning til fremtrædende tro er træning ikke den eneste metode til at stimulere vækst i muskelmasse. I sandhed sker de mest betydningsfulde vækstspor for den typiske person i mangel af nogen form for mål for at øge muskelmassemassen (ungdoms fremskridt såvel som puberteten).
Et godt eksempel til at vise de forskellige metoder til at stimulere hypertrofi er med armtræning. Alle siger, at du kræver at udføre hele kroppens sammensatte bevægelser såvel som at erhverve 10-15 lbs. Generel skalavægt for at erhverve en tomme på dine arme, ikke? Dog ser du rutinemæssigt mænd i Fitness Center, der øger deres arme med en tomme eller meget mere uden at erhverve et pund. Du vil se masser af mænd med enorme overkroppe, som sandsynligvis ikke engang forstår, hvad en dødløft er. Du forstår, at de ikke begyndte enorme, da deres underkroppe er tynde. Præcis den samme ting for mænd med enorme arme, men snarere typiske store overkroppe såvel som blyanthals. Er dette bare genetik, eller hvad foregår der her?
Derudover har du “guruer” med angivelse af, at det ikke tager “ekstra” ernæring at dyrke muskler. De giver eksempler på mænd, der erhverver betydelige mængder af muskelmasse, der spiser 1500 kalorier hver dag med hurtig mad såvel som pop -tærter. På den anden side har du mænd, der ikke vil erhverve en ounce, medmindre de virkelig binder til foderposen såvel som at tage en hardcore, som ikke holder spærret tankesæt, når det vedrører koster timer ved middagsbordet samt at køre denne skala vægt op . Så hvad sker der her?
For at forstå alt dette hjælper det med at forstå de 3 hemmeligheder for vækst:
A. Stimulering – træning (belastning, densitet, volumen osv.)
B. Forsyning (næringsstof såvel som proteinindtagelse)
C. signalering (anaboliske hormoner, testosteron, insulin osv.)
Uddannelse stimulerer vækst, spiser forsyningsmateriale til vækst såvel som forskellige hormoner signalvækst for at forekomme.
Stimulerende vækst
Træning stimulerer musklerne til at vokse. Ikke nøjagtigt en “banebrydende” observation, men nogen form for arbejde, du udfører, som dine muskler ikke er vant til, vil forårsage noget proteinfordeling i dine muskler, hvilket antager, at næringsforsyningen såvel som anabolsk signal er ideel nok, vil din krop reparere Arbejd den beskadigede muskelmasse med lidt meget mere protein for at gøre dem lidt større end før. Uanset hvordan du producerer stimuleringen (traditionel løft, isometri, stærk mand, håndbogarbejde, delvis, gummibånd, løfteklipper, skubbe biler, negativer eller hvad som helst), producerer alt fysisk arbejde spænding såvel som højere niveauer eller volumen af mekaniske Spænding, hvad dine muskler er vant til at stimulere proteinfordeling. De meget mere samlede muskelmasseceller, du har i en leveret muskelmassegruppe, de højere potentielle vækstforbedringer, du har en tendens til at have i den muskel. Selvom stimuli kan variere, kan en muskelmasse kun reagere på så meget stimuleringstræning til træning. Med andre ord, hvis du kan stimulere vækst fra 1 eller 2 sæt, er det ikke som at gøre 20 sæt giver dig mulighed for at vokse 10 gange så hurtigt
Leverer materiale til vækst
Et pund muskelmasse har brug for lidt meget mere end 700 kalorier for at fremstille. Under specifikke situationer kan kroppen så godt som i nogle tilfælde få disse kalorier fra nedbrydningen af energi fra holdt kropsfedt, eller det kan få dem fra din diæt, men energien skal finde et eller andet sted. Fordi muskelmasse består af 70% vand såvel som et pund muskelmasse inkluderer kun ca. Real Sociedad Trøje ~ 136 gram protein, kan det være fornuftigt, at hvis du bare spiser vedligeholdelseskalorier såvel som en ekstra 20 gram protein hver dag, at du ‘D erhverver konsekvent omkring et pund muskelmasse om ugen. Det er dog ikke snarere så let så godt som her er hvorfor:
Forestil dig, at du er indesluttet i et bur i en koncentrationslejr såvel som du er helt afhængig af en anden for at bringe dig mad. Okay. Lad os oplyse, at du er i denne koncentrationslejr samt har en mulighed for, hvorvidt du skal forblive nøjagtig samme størrelse såvel som at kaste nøjagtigt den samme mængde energi eller blive større såvel som at udnytte meget mere energi. Husk nu, at du aldrig forstår, hvornår det næste måltid kommer, eller nøjagtigt hvor meget mad der vil blive indeholdt i hvert måltid. En uge kan du gå 3 dage uden at spise såvel som en uge mere kan du få 3 måltider hver dag hver dag. Ville du vælge at blive større såvel som at øge dine daglige energibehov, når en periode med sult snart kan følge? Mest sandsynligt ikke.
Dine muskler har en tendens til at antage, at en madmangel er rundt om hjørnet – medmindre du fortæller dem andet
Relevansen af dette er, at dine muskler er nøjagtigt på samme måde. Hvis dine muskelmasseceller bliver større, øger dette dine daglige energibehov. Din krop stræber altid efter at fungere så effektivt som muligt i tilfælde af, at en hungersnød kan være lige rundt om hjørnet. Større muskler indebærer højere madkrav til dig, som vil3 Hemmeligheder til at opbygge muskelmasse – Stimulere, forsyning samt signal (###) af Kelly Baggett
I modsætning til fremtrædende tro er træning ikke den eneste metode til at stimulere vækst i muskelmasse. I sandhed sker de mest betydningsfulde vækstspor for den typiske person i mangel af nogen form for mål for at øge muskelmassemassen (ungdoms fremskridt såvel som puberteten).
Et godt eksempel til at vise de forskellige metoder til at stimulere hypertrofi er med armtræning. Alle siger, at du kræver at udføre hele kroppens sammensatte bevægelser såvel som at erhverve 10-15 lbs. Generel skalavægt for at erhverve en tomme på dine arme, ikke? Dog ser du rutinemæssigt mænd i Fitness Center, der øger deres arme med en tomme eller meget mere uden at erhverve et pund. Du vil se masser af mænd med enorme overkroppe, som sandsynligvis ikke engang forstår, hvad en dødløft er. Du forstår, at de ikke begyndte enorme, da deres underkroppe er tynde. Præcis den samme ting for mænd med enorme arme, men snarere typiske store overkroppe såvel som blyanthals. Er dette bare genetik, eller hvad foregår der her?
Derudover har du “guruer” med angivelse af, at det ikke tager “ekstra” ernæring at dyrke muskler. De giver eksempler på mænd, der erhverver betydelige mængder af muskelmasse, der spiser 1500 kalorier hver dag med hurtig mad såvel som pop -tærter. På den anden side har du mænd, der ikke vil erhverve en ounce, medmindre de virkelig binder til foderposen såvel som at tage en hardcore, som ikke holder spærret tankesæt, når det vedrører koster timer ved middagsbordet samt at køre denne skala vægt op . Så hvad sker der her?
For at forstå alt dette hjælper det med at forstå de 3 hemmeligheder for vækst:
A. Stimulering – træning (belastning, densitet, volumen osv.)
B. Forsyning (næringsstof såvel som proteinindtagelse)
C. signalering (anaboliske hormoner, testosteron, insulin osv.)
Uddannelse stimulerer vækst, spiser forsyningsmateriale til vækst såvel som forskellige hormoner signalvækst for at forekomme.
Stimulerende vækst
Træning stimulerer musklerne til at vokse. Ikke nøjagtigt en “banebrydende” observation, men nogen form for arbejde, du udfører, som dine muskler ikke er vant til, vil forårsage noget proteinfordeling i dine muskler, hvilket antager, at næringsforsyningen såvel som anabolsk signal er ideel nok, vil din krop reparere Arbejd den beskadigede muskelmasse med lidt meget mere protein for at gøre dem lidt større end før. Uanset hvordan du producerer stimuleringen (traditionel løft, isometri, stærk mand, håndbogarbejde, delvis, gummibånd, løfteklipper, skubbe biler, negativer eller hvad som helst), producerer alt fysisk arbejde spænding såvel som højere niveauer eller volumen af mekaniske Spænding, hvad dine muskler er vant til at stimulere proteinfordeling. De meget mere samlede muskelmasseceller, du har i en leveret muskelmassegruppe, de højere potentielle vækstforbedringer, du har en tendens til at have i den muskel. Selvom stimuli kan variere, kan en muskelmasse kun reagere på så meget stimuleringstræning til træning. Med andre ord, hvis du kan stimulere vækst fra 1 eller 2 sæt, er det ikke som at gøre Palmeiras Trøje 20 sæt giver dig mulighed for at vokse 10 gange så hurtigt
Leverer materiale til vækst
Et pund muskelmasse har brug for lidt meget mere end 700 kalorier for at fremstille. Under specifikke situationer kan kroppen så godt som i nogle tilfælde få disse kalorier fra nedbrydningen af energi fra holdt kropsfedt, eller det kan få dem fra din diæt, men energien skal finde et eller andet sted. Fordi muskelmasse består af 70% vand såvel som et pund muskelmasse inkluderer kun ca. ~ 136 gram protein, kan det være fornuftigt, at hvis du bare Chelsea FC Trøje spiser vedligeholdelseskalorier såvel som en ekstra 20 gram protein hver dag, at du ‘D erhverver konsekvent omkring et pund muskelmasse om ugen. Det er dog ikke snarere så let så godt som her er hvorfor:
Forestil dig, at du er indesluttet i et bur i en koncentrationslejr såvel som du er helt afhængig af en anden for at bringe dig mad. Okay. Lad os oplyse, at du er i denne koncentrationslejr samt har en mulighed for, hvorvidt du skal forblive nøjagtig samme størrelse såvel som at kaste nøjagtigt den samme mængde energi eller blive større såvel som at udnytte meget mere energi. Husk nu, at du aldrig forstår, hvornår det næste måltid kommer, eller nøjagtigt hvor meget mad der vil blive indeholdt i hvert måltid. En uge kan du gå 3 dage uden at spise såvel som en uge mere kan du få 3 måltider hver dag hver dag. Ville du vælge at blive større såvel som at øge dine daglige energibehov, når en periode med sult snart kan følge? Mest sandsynligt ikke.
Dine muskler har en tendens til at antage, at en madmangel er rundt om hjørnet – medmindre du fortæller dem andet
Relevansen af dette er, at dine muskler er nøjagtigt på samme måde. Hvis dine muskelmasseceller bliver større, øger dette dine daglige energibehov. Din krop stræber altid efter at fungere så effektivt som muligt i tilfælde af, at en hungersnød kan være lige rundt om hjørnet. Større muskler indebærer højere madkrav til dig, som vilE kan erhverve en smule muskelmasse uden meget bevidst interesse, der betales for at forbedre deres ernæring.
Lokal stimulering vs hele kropsstimulering
Okay. Nu er vækststimuleringen fra træning (mekanisk belastning) i sig selv ligeledes lokal. Du træner en muskelmassegruppe samt forårsager nogle skader såvel som kropsreparationsarbejdet, som muskelmassegruppen med lidt meget mere muskelmasse for at sikre, at det kan meget bedre tilbyde spændingen næste gang. Med andre ord, hvis vi kun henviser til vækst, der er resultatet af træning, hvis du træner dine biceps, får du ikke dine kalve til at vokse. Den eneste muskelmasse, der vil vokse, er din bicep.
Så sammensatte bevægelser som squats er ikke svaret?
”Men hvad med disse guruer, der angiver den hurtigste metode til at blive enorm, er at gøre squats?” De er også bedst på en måde. (Forudsat stor spisning). Hvis du træner dine ben, vil dine ben vokse. Dit bryst kan ligeledes vokse fra bentræning vil dog ikke vokse fra den mekaniske træningspåvirkning, der spildte over fra dine ben. Vækst “spilde”, såsom træningsben såvel som at få hele kroppen til at vokse, har en tendens til at ske meget mere fra den generelle anabolske effekt.
Virkningerne fra selve træning kan lokaliseres. Imidlertid har virkningerne af spisning og/eller hormoner en tendens til at være meget mere systemiske. Det indebærer, at du ikke virkelig kan henvise deres handling til bare en bestemt del af kroppen. De har en tendens til at påvirke hele kroppen og forårsage vækst overalt.
Med andre ord, hvis du tager en stillesiddende person såvel som at føre ham i 2 uger, vil han sandsynligvis erhverve et par kilo muskelmasse såvel som et par kilo fedt. Denne muskelmasse vil have en tendens til at blive fordelt over hele kroppen ikke kun i et område. Hvis du leverer den nøjagtige samme person steroidinjektioner, vil han erhverve muskelmasse omkring hans krop. Hvis du leverer ham testosteroninjektioner i 6 uger, såvel som har ham til at træne arm, vil han sandsynligvis erhverve 10 kg mager muskelmasse. Selvom han kun trænede arme, vil størstedelen af denne muskelmasse blive fordelt over hele kroppen.
Så hvad med de 15 pund for hver ekstra tomme på armen?
Lad os oplyse, at en mand begynder at træne, spiser vedligeholdelseskalorier samt tager sine arme fra 13 tommer til 14,5 tommer samt derefter sidder fast. På dette tidspunkt har han fået alt ud af det ensomme “stimulering” -signal, som han kan få. Hans arme har nået en specificering af homeostase. Hans celler har tilpasset sig stimuleringen, der skylder dem, så han ikke længere udløser meget sammenbrud, når han krøller sig, og tilbød han ændrer sin rutine lidt for at sikre, at han igen kan, når han igen stimulerer noget sammenbrud, har stadig 2 andre problemer:
A: Med sin nuværende diætplan er mængden af næringsstoffer, der når muskelmassecellerne i hans arme, ikke tilstrækkelig til at tilbyde meget yderligere råmateriale til at stimulere vækst.
B: Mængden af anaboliske hormoner, der cirkulerer i hele hans krop, er ikke tilstrækkelig til at “signalere” mere forbedret proteinsyntese i hans arme
I køb af køb for at få sine arme større skal han enten spise meget mere mad eller øge sine anabolske hormonniveauer, som begge påvirker tingene systemisk. På dette tidspunkt, i køb for at fortsætte med at få armene større, bliver hele kroppen nødt til at vokse et specifikt beløb til. Det forekommer så, at efter at man når deres tærskel for vækst fra træning alene, er den typiske mængde af hele kropsvækst fra at spise og/eller hormoner typisk omkring 15 kg i køb for at lægge omtrent en tomme på armene. Så hvis denne mand ønskede at få en 15,5 tommer arm, ville han sandsynligvis være nødt til at erhverve ca. 15 kg generel skalavægt.
Hvis en mand eller kvinde gør en hel del squats eller andre sammensatte bevægelser, har de ikke kun en tendens til at “stimulere” en hel del af forskellige muskler, de har også en tendens til at stimulere stofskiftet i en sådan metode til at sikre, at meget flere næringsstoffer kan tages ind såvel som rettet mod muskelmassegrupper overalt. Det er en af de overordnede for sammensatte bevægelser. Intet virkelig udfordrende ved det.
Forklaring til “samling af bodyparts” -syndrom
Det, der ligeledes er fascinerende, er, at den muskelmasse, der produceres fra træning såvel som den muskelmasse produceret af anabolske hormoner, er noget anderledes. Specifikke muskelgrupper har en højere overvægt af testosteronreceptorer såvel som har en tendens til at etablere uforholdsmæssigt hos fyr vs kvinder eller fyr på steroider vs naturlige praktikanter. Disse muskelmassegrupper inkluderer nakken såvel som skuldre.
Derudover vil en muskelmasse typisk hypertrofi i henhold til hvor den mekaniske stamme er størst (mod muskel-tendon-krydset). Brug af anabolikker eller pubertal muskelmassevækst vil alligevel forårsage en meget mere generel hypertrofi, da systemet ikke er 100% afhængigt af mekanisk belastning
Hvis du ser nærmere på nogen, der har trænet naturligt i lang tid, vil de ofte se ud som en collection af kropsdele