datoen var 19. august 1989, og da jeg stod på scenen på min anden nogensinde bodybuilding-konkurrence, lyttede jeg med nervøs forventning, da annoncøren tællede de fem bedste placeringer. Jeg var kun 20 år gammel, vejede på en tynd, men skarp og forholdsmæssig 171, og spekulerede på, om jeg efter kun tre års hård træning faktisk kunne gå hjem som vinderen af den naturlige Mr. Eastern USA -titel. ”På femtepladsen…! I fjerde! ” Wow, jeg står stadig. De har ikke kaldt mit navn endnu. Er det muligt? Drømmer jeg? “På tredjepladsen…!” Holy crap, jeg er i top to! Den anden mand ser temmelig forbandet godt ud. Han er tykkere end jeg er og lige så hård, men jeg ved, at jeg har et bedre samlet look. Det er æbler og appelsiner. Fingre, tæer og øjne krydsede. “På andenpladsen…! Og vinderen af mænds mellemvægtdivision er Eric Broser! ”

Publikum bliver helt vild – pakket som det er med snesevis af mine venner og familiemedlemmer. Mit hjerte slår vildt, og jeg kæmper for at slå tårerne tilbage. Når jeg får trofæet og holder det over mit hoved, er jeg klar over, at dette vil være et af de mest mindeværdige og tilfredsstillende øjeblikke i mit liv.

Så her er jeg, 20 år senere, og ja, den første sejr var stadig den søde. Jeg finder mig typisk reflekterende over den dag. Det undlader aldrig at bringe et smil til mit ansigt og en stigning til min ånd. Når jeg sidder på FC Tokyo Trøje min computer bare et par måneder væk fra min 40 -års fødselsdag, ser jeg imidlertid i spejlet og ser reflektionen af en fysik, der ikke kun er så god, som det var på den vindende dag for 20 år siden; Det er langt overlegen. Det er rigtigt, jeg ser større og bedre ud i dag i en alder af 40 end jeg gjorde i en alder af 20, omend med et par ekstra ømmer og smerter. Det er den fantastiske ting ved bodybuilding -livsstilen: Hvis du lever den hver dag, kan du blive bedre med alderen, som en fin vin.

Alligevel er der betydelige forskelle i, hvordan jeg skal metode min træning og kost i min nuværende tidsalder sammenlignet med da jeg var barn. Vent, sagde jeg bare det? Hold et øjeblik. Jeg er stadig et barn – og jeg har PlayStation og Wii til at vise det.

For at opnå lang levetid i bodybuilding, især hvis dit mål er at fortsætte med at forbedre din fysik over tid, skal du ikke kun være konsistent, dedikeret og disciplineret, men også intelligent og beregne i din indsats. Dit program skal udvikle sig, hvis du vil holde trit med ændringerne i din krop, der naturligt manifesterer sig, når du bliver ældre. Du kan ikke forvente at være i stand til at træne og spise, som du gjorde for 20 år siden og opnå den samme type fremskridt. I mange tilfælde forårsager denne metode regression og meget mere end sandsynligt skade. Så lad mig tale om, hvordan min fysikopbygningsteknik er forskellig fra i dag fra 20 år siden.

Opvarmninger

Det var da: Mine opvarmninger var ikke det, du ville kalde omfattende, da jeg var en ung bukke. Grundlæggende var alt, hvad jeg ville gøre, gå ind i gymnastiksalen, beslutte, hvilken øvelse der skulle være først i rutinen og derefter gøre to til tre gradvist tungere sæt på ca. 15, 12 og otte reps, før jeg startede i mit første arbejdssæt. Eventuelt ville jeg gøre et andet hurtigt opvarmningssæt med hver ny øvelse efter det første, bare for at vise mine led og nervesystem den nye bevægelse og vinkel, der var ved at blive angrebet. Det var stort set det, og det fungerede fint. Men det var da….

Dette er nu: i disse dage er den første ting, jeg gør, at komme over til en løbebånd eller stationær cyklus for en fem til 10 minutters mellemstor gang eller ride. Det gør jeg for at få noget blod til at pumpe gennem mit system og hæve min kernetemperatur. Heldigvis bor jeg i et varmt klima; At få min krop i en let sved tager ikke meget lang tid.

Derefter laver jeg nogle øvelser af calisthenisk type til min korsryg, inklusive sidebøjninger og vendinger. Jeg har haft nogle store diskskader i fortiden, så det er vigtigt for min opvarmning. Derfra flyttede jeg til forskellige overtagelses- og rotationsbevægelser samt direkte rotatormanschetøvelser ved hjælp af håndvægte og/eller kabler. Når jeg først har valgt, hvor jeg skal starte min træning, gør jeg typisk tre til fire gradvist tungere opvarmningssæt af den bestemte øvelse og mindst en til to opvarmninger for hver øvelse derefter. Jeg springer aldrig over eller skynder mig gennem nogen del af min opvarmning; Jeg tror, det er vigtigt at afværge muskel- og ledskader.

Træningsformular

Det var dengang: sammenlignet med den gennemsnitlige yngre praktikant, havde jeg typisk temmelig god træningsform. Stadig fandt jeg typisk mig til at blive noget slurvet i et forsøg på at flytte meget mere vægt, end jeg virkelig var klar til at håndtere. Der var lidt af den berygtede hopping af stangen fra brystet for at kræve en større bænkpresse, nogle store rygbue på barbell krøller, mindre krops engelsk under mine “magt” lateraler og meget mere end bare en smule rykk, når man prøver For at øge Dorian på bøjede rækker-var Dorian aldrig nødt til at bekymre sig meget.

Næsten alle de yngre mænd går gennem slurv på et eller andet tidspunkt, og det er okay – så længe snyderiet ikke er så overdreven, at det forårsager en stor skade. WHen du er ung, selvfølgelig er din krop ganske modstandsdygtig og kan tage et stort bankende uden at falde fra hinanden. Hvis du fortsætter med at bruge løs form i for mange år, vil det dog til sidst indhente dig, typisk i knæene, skuldrene, albuerne og/eller korsryggen.

Stadig ser jeg tilbage på disse år med kærlighed og anerkender, at den overbelastning, de ekstraakevægt, der blev tvunget på mine muskler, effektivt producerede hypertrofi og gjorde mig temmelig funktionelt stærk. Men det var da….

Dette er nu: Hvis jeg prøvede at løfte med den samme løse og eksplosive stil i dag, ville jeg sandsynligvis ende med en lam. Det er ikke at sige, at jeg ikke løfter tungt og intenst i disse dage. Tværtimod – formen og løftningstempoet, som jeg har en tendens til at bruge nu, er på adskillige måder langt meget mere brutal og intens end nogensinde, men på samme tid mere sikker.

På mange øvelser bruger jeg lærebogsformular med et meget komplet bevægelsesområde-indtil det er X-rep-tid, selvfølgelig-og en langsommere løftehastighed, især i den excentriske del af hver lift. Det tvinger modstanden mod flytning udelukkende gennem muskelkontraktion snarere end momentum, med kraften falder firkantet på målmusklerne i stedet for led og bindevæv. Når en øvelse bliver meget vanskeligere, bremser jeg typisk bevægelsen endnu mere, selvom den naturlige tendens ville være at fremskynde den. For mig er det, når et sæt kommer ned og beskidt, og det er tid til at grave dybt og få musklerne til at gå på arbejde.

Nederste linje: Hvis du ønsker at forblive skadefri, når du træner ind i 40’erne og derover, er du nødt til at stramme din form og blive bevidst om enhver bevægelse, du laver, når du løfter vægte. Gå efter målmuskelen med sikkerhed, men hold på samme tid hele din krop stram og stabil. Ikke kun vil din muskelvækst være meget mere effektiv, men du vil også bruge meget mere is i dine protein ryster end på dine led.

Træningsfrekvens

Det var da: utroligt nok, da jeg var i mine sene teenagere og begyndelsen af 20’erne, ville jeg træne på en tre-dages/en-dags-off-tidsplan mange af året, og da jeg var omkring 12 uger ude fra En konkurrence, jeg ville træde den op til et fire-dages/en-dag-off-program. Når jeg tænker på det nu, har jeg ingen idé om, hvordan jeg gjorde det. Selvom det måske ikke havde været den optimale frekvens for min krop, selv dengang – jeg tror, jeg ville have gået meget hurtigere med meget mere hvile – ikke kun gjorde jeg det godt på den tidsplan, trivedes jeg med det. Mellem 19 og 24 år fik jeg ca. 50 pund og kunne smide omkring nogle temmelig store vægte. På det tidspunkt trænede mange af de pro bodybuildere, jeg beundrede mindst seks dage om ugen, og jeg følte, at jeg var nødt til at gøre det samme, hvis jeg nogensinde ville ligne noget som mine helte. Med mine hormoner i fuld gang; meget lidt pres eller spænding i mit liv; Et ton æg, rødt kød, mælk, pasta, kartofler og frugt, der fylder min mave; Og op mod 10 timers søvn pr. Nat var jeg let i stand til at komme mig efter så hyppige slag. Men det var dengang….

Dette er nu: Det, der fungerer bedst for mig, er en to-dages/en-dag-off/to-dages/to-dage-off træningsrutine. Når som helst jeg forsøger at træne meget mere end Bologna FC 1909 Trøje to dage i træk, jeg har en dårlig træning på den tredje dag, bliver oversvømmet – måske endda fange en sniffel…. Pass Kleenex, tak – og/eller begynd at føle en gammel skade bagpå det grimme hoved. Det er praktisk talt som om min krop minder mig om, at den efter to dage ønsker en pause fra vægterne. Det er fint af mig.

De fleste Tigres UANL Trøje uger er jeg i gymnastiksalen mandag, tirsdag, torsdag og fredag, hvilket giver mig weekender, som fungerer ganske godt med min sociale kalender. Selvom jeg måske laver noget cardio -arbejde på mine off -dage, afhængigt af årstiden, gør det ikke indgreb i min gendannelsesevne, som det at løfte vægte gør. Undersøgelser har faktisk vist, at cardio uden for dagen forøger kroppens helingsproces fra træning. Jeg har gjort stabile fremskridt på min nuværende rutine, har færre irriterende ømmer og smerter og føler sig temmelig energisk mange af tiden, hvilket får mig til at tro, at jeg har fundet den optimale træningsfrekvens for min 40-årige fysik.

Træningsvolumen

Det var dengang: Da jeg var omkring 20 år gammel, trænede jeg ikke kun meget hyppigere, men jeg gjorde også adskillige meget flere sæt pr. Bodypart end jeg gør i dag. Selvom jeg aldrig var en for de skøre fire timers 30-til-40-sets-per-muskel maraton, var jeg stadig i stand til at opretholde en relativt høj arbejdsbyrde uden følger. Jeg udførte hvor som helst fra 15 til 18 arbejdssæt til de større muskelgrupper – kvadrater, bryst, lats og skuldre, for eksempel – og et sted mellem otte til 14 sæt for resten af mine bodyparts. På grund af min træningsfrekvens arbejdede jeg imidlertid hver muskel to gange om ugen. I dag får hver bodypart kun en juling om ugen med undtagelse af ABS og kalve. Hvad angår træningsprogrammet fra mine tidlige dage, er det underligt, at jeg havde tid til at gøre noget andet, selvom jeg er temmelig sikker på, at mine eneste problemer i en alder af 20 blev store og få piger. Men det var da….

Dette er nu: På denne WRDet er min ryg, der prioriterer, er min ryg. Jeg føler, at det sammenlignet med mit bryst mangler det tykkelse og dybde, hvilket giver disse to modsatte muskelgrupper et noget uforholdsmæssigt look. Derfor gør jeg meget flere sæt til min ryg end for nogen anden muskelgruppe, måske 10. Det virker meget. Jeg sprænger bryst og quads i syv til otte sæt, slår hamstrings og skuldre ned i seks til syv sæt, steger biceps og triceps på kun fem til seks sæt og ramte resten af musklerne i fire eller færre samlede arbejdssæt.

Selvom det ikke er nøjagtigt Mentzerian-er det et ord?-det falder ind under definitionen af træning med lavt volumen sammenlignet med den måde, mange praktikanter fungerer på. Sandheden er, hvorfor gør meget mere, hvis jeg ikke har brug for mere? Husk, at jeg i øjeblikket er i den bedste form i mit liv, der bærer meget mere muskler end nogensinde med definition og densitet, der matcher min bedste konkurrencedygtige statistik. Det ser ud til, at jo længere tid du har trænet, desto meget mere skal du gøre i køb for at fortsætte med at forbedre sig, men det er ikke tilfældet med bodybuilding – og der er grunde til det.

Næste gang vil jeg tale om, hvorfor mindre er meget mere, når vi bliver ældre og berører flere andre områder af mit program, der har udviklet sig i mine mange år i gymnastiksalen. Indtil da skal du huske, at du ikke bliver ældre, kun bedre – og sandsynligvis lidt Balder…. Rogaine, nogen? JEG ER

Det, jeg virkelig er her for at gøre, er endnu mere tale om forskellene mellem mine træningsteknikker i dag mod for 15 eller 20 år siden og tilbyder dig et kig på min nuværende træning og kost.

Valg af træning

Det var dengang: Da jeg begyndte at løfte vægte i midten af teenagere, havde jeg kun et mål: at blive stor. Jeg havde brug for muskel og bulk dårligt, fordi jeg ved 5’11 1/2 ″ og 125 pund så mindre skræmmende ud end min søster. Efter omfattende forskning opdagede jeg, at den hurtigste vej til rå størrelse var gennem basale, tunge bevægelser. Derfor baserede jeg mit program på squats, benpresser, deadlifts, bøjede rækker, bænkpresser, hældningspresser, vægtet dips, militære presser, barbell-krøller og kraniumknusere.

I modsætning til adskillige forkert informerede begyndere boede jeg væk fra den smarte enhed og kabel -tv -øvelser og bustede min røv med godt gammelt heavy metal – det fungerede. Jeg blev større, og jeg blev stærkere, og alle omkring mig bemærkede det. Mange mennesker troede, at jeg var på saften – og det var jeg. Apple, drue og orange var mine favoritter. Efter adskillige års træning på den måde opdagede jeg imidlertid, at jeg lignede meget mere som en wrestler eller fodboldspiller end en bodybuilder. Jeg var en masse af masse uden form eller kunst. Derudover tog mine led en rigtig juling, og jeg begyndte at akkumulere min andel af ømhed og smerter. Men det var dengang.

Dette er nu: I dag er mine mål noget forskellige, selvom jeg stadig søger meget mere muskelmasse og altid vil. Meget mere end noget andet forsøger jeg dog omhyggeligt at skulpturere den ideelle fysik, i det mindste så ideel som min egen genetik tillader. Mit fokus er på forfining af hver muskelgruppe, der inkluderer bedre samlet form, linjer og bindinger.

Jeg søger også bedre adskillelse mellem muskelgrupper og forbedret forhold og æstetik. I køb for at udføre disse ting bruger jeg nu adskillige forskellige øvelser samt vinkler, greb og holdninger. Jeg inkluderer stadig mindst en grundlæggende bevægelse pr. Træning, men vove også mod meget mere isoleringsøvelser ved hjælp af håndvægte, kabel -tv og maskiner af alle typer. Faktisk prøver jeg kontinuerligt nye måder at placere min krop og ændre push -vinklen eller trække i køb for at målrette en muskel – eller en del af en muskel – med laserlignende præcision.

Misforstå mig ikke – jeg elsker stadig at løfte tungt og kan stadig flytte masser af pund, men min udfordring er nu ikke kun at erhverve meget mere størrelse, men at skabe et mesterværk.

Rep Range

Det var da: Ligesom jeg forstod, at de grundlæggende elevatorer byggede mest muskler, troede jeg, at tunge vægte og lavere reps – fire eller fem pr. Sæt – var den hellige massegral. Denne metode fungerede bestemt i flere år; Dog efter en